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    山西快乐十分7天前走势:拯救睡眠

    2018-10-18 09:45 作者:杨璐来源:三联生活周刊
    有时候焦虑和担忧来自我们所知不多,起码在睡眠问题上是这样。首先得放松下来,不要试图控制它,才能睡意袭来。

    快乐十分任三口诀 www.nglq.net 越来越多的人觉得自己受到睡眠问题的困扰,并且这个主观结论也有大数据的支持。在《2018年中国睡眠指数报告》中,57.7%的“90后”在睡觉前玩手机,36.8%的人玩手机的时间超过了50分钟。手机推迟睡眠时间,干扰睡眠质量,同样在这份报告里显示,“90后”的睡眠指数不乐观,普遍睡眠不佳,呈现出“需要辗转反侧,才能安然入睡”的状态。报告虽然聚焦在最具有商业价值和越来越成为社会中坚的“90后”群体,但都市人生活节奏和习惯相差不大,其他世代并不会睡得更多。于是,有了这一期的封面故事,来探讨我们的睡眠哪儿去了。

     

     

    我们首先回到采集狩猎人的时代。现代文明如此灿烂,但从基因上看,我们跟在丛林中奔跑攀爬的祖先相差不大。采集狩猎人的睡眠形态接近于人类睡眠的出厂版本:他们睡眠的时间并不比现代都市人长,每天只睡5.7~7.1个小时。他们的睡眠很有规律,平均在日落后3.3小时入眠,通常在第二天日出前醒来,这意味着上午能获得大量日照,并在9点达到峰值。他们的睡眠还有明显的季节变化,冬天的睡眠时间比夏天长53~56分钟,相比之下,现代人哪怕长期服用安眠药,最多也不过增加15分钟。这说明,对睡眠时长而言,温度调控可能比药物更有效??上?,现代生活方式几乎完全消灭了这个关键的睡眠调节器。

    更为重要的是采集狩猎者极少失眠,在研究人员观测的原始部落甚至都没有语言可以用来表达这种障碍。只有1.5%~2.5%的人一年有过一次失眠经历??上执ひ瞪缁嶂?0%~30%的人患有慢性失眠。我们跟采集狩猎人的睡眠差距如此之大,变量是现代社会24/7的体制。人们以发达富庶为荣,而这样的国家和地区,私人时间与工作时间、工作与消费的边界都瓦解了,一天24小时,一周7天,不分白天黑夜,不眠不休地营业与生产。属于自然的睡眠行为与属于现代社会的24/7体制相冲突,形成了社会时差,影响了我们的睡眠。

    我们随着GDP增长和城市化,正进入睡眠最坏的时代。

    但是,不用为此悲观和焦虑,我们能做的事情很多,放松下来,不要试图控制它,才能睡意袭来。

    首先,你得确定自己是否真的存在睡眠的问题。对照着采集狩猎人的睡眠时长,如果你没有8或者9个小时睡眠,并不需要慌张。判断睡眠质量的一个很重要的指标,是清醒时的功能状态。无论睡眠几个小时,如果白天的状态很好,就说明睡眠足够了。连偶尔的失眠和熬夜也是很正常的,不用过于在意。但持续性的睡眠不好,比如说,在床上躺半个小时以上还睡不着,半夜频繁醒来,每天都醒得很早而且再也无法入睡,这种状态每周出现三天以上,持续三个月、六个月甚至更长的时间,可能就要关注一下了。

    我们的封面故事里采访了国内几位睡眠中心的主任,他们分别是睡眠疾病不同领域的专家,给了很多关于睡眠对身体的重要性,如何看待睡眠,和如何处理失眠问题的建议。值得一提的是专家们并不提倡用药物干预。安眠药的剂量,吃和停的过程、时机等,药物本身的问题和停药之后的心理问题,这些都不是患者能够自我把握的,必须得医生很好地跟病人交代。并且从美国治疗失眠的数据来看,一半以上的睡眠问题是通过认知行为治疗的,就是通过改变患者的行为或者认知,去改变他的情绪核心,达到改变身体感受的效果。

    睡意袭来需要三个要素。第一个要素是形成睡眠压力,讲通俗了就相当于人饿了吃东西才香。临睡前睡眠压力越大,入睡越快,而我们有诸多很常见的习惯在主睡眠期之前就把睡眠压力释放掉了,睡不着。第二个要素是生物节律。人们应该像祖先一样尊重自然睡和醒的节律,保持一个比较有规律的作息,否则生物钟发生错位就形成失眠。第三个就是行为问题造成的生理觉醒,不困的时候不要躺到床上去,以免破坏人体和床接触的助眠条件反射,而焦虑,进一步唤醒身体,睡不着。

    如果你正受到失眠问题的困扰,但又对睡眠所知不多,也许会认为医生们这些看起来很简单的改变对治疗不那么可靠。我们通过征文,从读者来稿中选择了若干篇,这些朋友都曾经或正在遭受吃过失眠的苦,但现在战胜或者接受了它,其中不少人都掌握了睡眠的知识,并且采用了正确的方法。

    除了睡眠,如果你对梦好奇,我们的文章也能给你一些最新的研究成果和结论。有一个好玩的现象,一个孩子即使从来没有见过野生动物,也没有任何理由担心来自野生动物的攻击,却会梦见蛇、老虎、熊、狮子等可怕的动物,说明这些梦是远古时代留给人类的本能,那时候人们害怕动物的攻击。这些梦却与恐惧、创伤无关。睡眠是大脑一种积极的学习过程,是试图在解决某些难题,而梦是大脑的一种演习方式。大脑在夜间锻炼保持白日意识的清晰有力,为醒来后即将到来的视觉、听觉和情绪做好准备。

    睡眠和梦直接指向我们大脑的结构和工作原理,除了处理睡眠的困扰,我们也希望大家对自己的思维和意识知道得更多。

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